Calculadora de Calorias Gastas por Atividade Física
Calcule o gasto calórico de cada atividade pelo seu peso e tempo de treino.
Seus dados
Em 45 minutos você gasta cerca de 184 kcal — o equivalente a 24 g de gordura corporal. Repetindo todo dia, seriam 1.288 kcal na semana.
Memória de cálculo
kcal = MET × peso (kg) × tempo (horas)
- 1Identificar o MET da atividadeCaminhada moderada (5 km/h) → 3,5 MET
- 2Converter a duração em horas45 ÷ 60 = 0,75 h
- 3Aplicar a fórmula3,5 × 70,0 × 0,75 = 184 kcal
- 4Converter em gordura184 ÷ 7.700 kcal/kg = 24 g
O MET é uma média populacional: o gasto real varia com condicionamento, composição corporal, temperatura e intensidade dentro da própria atividade. O número aqui inclui o metabolismo basal do período — não é gasto 'extra' puro, e por isso subtrair a taxa basal daria um valor menor. Emagrecimento depende do balanço energético do dia inteiro, não do treino isolado.
Como calcular as calorias gastas no exercício passo a passo
- 1
Informe seu peso
É o fator que mais influencia: mover um corpo mais pesado custa mais energia.
- 2
Escolha a atividade
Cada uma tem um MET, que mede quantas vezes o gasto supera o repouso.
- 3
Informe a duração
O gasto cresce proporcionalmente ao tempo, dentro da mesma intensidade.
O que é MET
MET é o equivalente metabólico: quantas vezes uma atividade gasta mais energia que o repouso absoluto. Por definição, 1 MET corresponde a cerca de 1 kcal por quilo por hora — o que o corpo consome sentado, sem fazer nada.
Uma caminhada moderada tem 3,5 MET, o que significa gastar três vezes e meia o repouso. A corrida a 9,7 km/h tem 9,8 MET. Os valores vêm do Compêndio de Atividades Físicas, referência usada em pesquisa e prescrição.
O peso pesa mais que a técnica
Como a fórmula multiplica pelo peso, duas pessoas fazendo exatamente o mesmo treino gastam valores bem diferentes. Uma de 60 kg e outra de 90 kg correndo meia hora separam-se por quase 150 kcal.
É também por isso que o gasto cai conforme se emagrece: o mesmo treino passa a custar menos energia. Quem estabiliza o peso depois de meses de exercício costuma ter esbarrado nesse efeito, e não em falha de disciplina.
O número inclui o metabolismo basal
O resultado é o gasto total do período, não o gasto extra em relação a ficar parado. Numa hora de caminhada, cerca de 70 kcal seriam consumidas de qualquer forma só por estar vivo.
Isso importa quando se soma o treino ao gasto diário: quem usa uma calculadora de metabolismo basal e depois soma o treino inteiro conta esse pedaço duas vezes. Para o gasto adicional real, subtraia aproximadamente 1 MET do valor usado.
Emagrecimento não se resolve no treino
Uma hora de corrida intensa gasta o equivalente a cerca de 100 g de gordura corporal. Um único jantar fora costuma repor isso com folga — e é por isso que exercício isolado raramente produz perda de peso relevante.
O papel do exercício é outro e mais importante: preserva massa magra durante o déficit, melhora a saúde cardiovascular, regula apetite e humor, e sustenta a manutenção do peso no longo prazo. O déficit calórico se constrói principalmente na alimentação.
Gasto em 30 minutos, por peso corporal
| Atividade | MET | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|
| Yoga / pilates | 3,0 | 90 kcal | 113 kcal | 135 kcal |
| Caminhada moderada | 3,5 | 105 kcal | 131 kcal | 158 kcal |
| Caminhada rápida | 5,0 | 150 kcal | 188 kcal | 225 kcal |
| Musculação vigorosa | 5,0 | 150 kcal | 188 kcal | 225 kcal |
| Natação moderada | 7,0 | 210 kcal | 263 kcal | 315 kcal |
| Bicicleta (19–22 km/h) | 7,5 | 225 kcal | 281 kcal | 338 kcal |
| Treino funcional / HIIT | 8,0 | 240 kcal | 300 kcal | 360 kcal |
| Corrida (9,7 km/h) | 9,8 | 294 kcal | 368 kcal | 441 kcal |
| Corrida intensa (12 km/h) | 11,8 | 354 kcal | 443 kcal | 531 kcal |
Fonte: Valores de MET do Compêndio de Atividades Físicas (Ainsworth et al.). O gasto inclui o metabolismo basal do período.
Perguntas frequentes
Quantas calorias se gasta correndo 30 minutos?
Uma pessoa de 70 kg correndo a 9,7 km/h gasta cerca de 343 kcal em 30 minutos. O valor sobe ou desce proporcionalmente ao peso.
O que significa MET?
Equivalente metabólico: quantas vezes a atividade gasta mais energia que o repouso. 1 MET equivale a cerca de 1 kcal por quilo por hora.
Musculação queima menos que corrida?
Durante o treino, sim. Mas a musculação preserva e aumenta massa magra, o que eleva o gasto de repouso ao longo do tempo — um efeito que não aparece na conta do treino isolado.
Por que emagreço menos com o tempo?
Porque o gasto depende do peso. Ao emagrecer, o mesmo treino passa a custar menos energia, e o déficit diminui sem que nada tenha mudado na rotina.
Esse número é exato?
Não. É estimativa a partir de médias populacionais. Condicionamento, temperatura, altitude, composição corporal e intensidade real dentro da atividade fazem o valor variar.
Quantas calorias equivalem a 1 kg de gordura?
Cerca de 7.700 kcal. É por isso que exercício isolado, sem ajuste alimentar, produz perda de peso lenta.
Fontes e transparência
- Compêndio de Atividades Físicas — Ainsworth et al.
Metodologia revisada e conteúdo atualizado em . Versão do cálculo: 1.0.0.