Calculadora de Taxa Metabólica Basal (TMB)
Descubra quantas calorias seu corpo gasta em repouso e no dia todo.
Seus dados
Seu corpo gasta cerca de 1.669 kcal só para se manter funcionando em repouso. Com o seu nível de atividade, o gasto total sobe para 2.003 kcal por dia.
Memória de cálculo
TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) + 5
- 1Componente do peso10 × 72,0 = 720,0
- 2Componente da altura6,25 × 175 = 1.093,8
- 3Componente da idade5 × 30 = 150
- 4Somar com a constante (+5 para homens)720,0 + 1.093,8 − 150 + 5 = 1.669 kcal
- 5Aplicar o fator de atividade (Sedentário)1.669 × 1,200 = 2.003 kcal
Usamos a equação de Mifflin-St Jeor, considerada a mais precisa para a população geral. O resultado é uma estimativa: metabolismo varia com composição corporal, genética e condições de saúde. Déficits agressivos devem ser acompanhados por profissional.
Como calcular a taxa metabólica basal passo a passo
- 1
Informe peso, altura e idade
São os três componentes da equação de Mifflin-St Jeor, a mais precisa para a população geral.
- 2
Selecione o sexo biológico
A equação usa constantes diferentes: +5 para homens e −161 para mulheres.
- 3
Escolha o nível de atividade
Seja honesto aqui — superestimar o nível de atividade é o erro mais comum e distorce todo o resultado.
- 4
Use o gasto total como referência
Para perder peso, consuma abaixo dele. Para ganhar, acima. Um ajuste de 500 kcal por dia é considerado moderado.
O que é taxa metabólica basal
É a quantidade de energia que o corpo consome em repouso completo, apenas para manter funções vitais: respiração, circulação, temperatura corporal, atividade cerebral e renovação celular.
Mesmo dormindo o dia inteiro, você gastaria essas calorias. A TMB representa entre 60% e 75% do gasto energético total de uma pessoa comum — é de longe o maior componente.
Por que Mifflin-St Jeor
Existem várias equações para estimar a TMB. A de Harris-Benedict, de 1919, foi a mais usada por décadas, mas tende a superestimar o gasto em populações modernas.
A equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990, mostrou-se mais precisa em estudos comparativos e é hoje a recomendação padrão de entidades de nutrição para pessoas sem medição de composição corporal.
O fator de atividade
A TMB sozinha não basta: é preciso somar a energia gasta em movimento, digestão e exercício. Isso é feito multiplicando a TMB por um fator que representa o seu nível de atividade.
Superestimar esse fator é o erro mais frequente. Quem treina três vezes por semana mas passa o resto do tempo sentado costuma estar em 'levemente ativo', não em 'muito ativo'.
- Sedentário (×1,2): trabalho de escritório, sem exercício
- Levemente ativo (×1,375): exercício leve 1 a 3 dias por semana
- Moderadamente ativo (×1,55): exercício moderado 3 a 5 dias
- Muito ativo (×1,725): exercício intenso 6 a 7 dias
- Atleta (×1,9): treino intenso diário ou trabalho físico pesado
Déficit e superávit calórico
Perder peso exige consumir menos energia do que se gasta. Um déficit de 500 kcal por dia leva a uma perda aproximada de 0,5 kg por semana — ritmo considerado seguro e sustentável.
Déficits muito agressivos tendem a causar perda de massa muscular, queda de energia e adaptação metabólica, além de serem difíceis de manter. Ganho de massa segue a lógica inversa, com superávit moderado e treino de força.
Os limites da estimativa
Toda equação de TMB é uma estimativa populacional. O metabolismo real varia com composição corporal, genética, função tireoidiana, uso de medicamentos e histórico de dietas.
Duas pessoas com os mesmos dados podem ter TMB diferente em até 10%. Use o resultado como ponto de partida e ajuste conforme a resposta real do seu corpo ao longo de algumas semanas.
Fatores de atividade aplicados sobre a TMB
| Nível | Fator | Perfil típico |
|---|---|---|
| Sedentário | × 1,2 | Trabalho sentado, sem exercício regular |
| Levemente ativo | × 1,375 | Exercício leve 1 a 3 dias por semana |
| Moderadamente ativo | × 1,55 | Exercício moderado 3 a 5 dias |
| Muito ativo | × 1,725 | Exercício intenso 6 a 7 dias |
| Atleta | × 1,9 | Treino diário intenso ou trabalho físico pesado |
Fonte: Fatores clássicos de atividade física usados com Mifflin-St Jeor.
Perguntas frequentes
O que é taxa metabólica basal?
É a energia que o corpo gasta em repouso absoluto para manter funções vitais como respiração, circulação e temperatura corporal.
Qual a diferença entre TMB e gasto calórico total?
A TMB é o gasto em repouso. O gasto total soma a energia usada em movimento, digestão e exercício, obtido multiplicando a TMB pelo fator de atividade.
Quantas calorias devo comer para emagrecer?
Um déficit moderado de 500 kcal por dia em relação ao gasto total leva a uma perda de aproximadamente 0,5 kg por semana.
Por que homens têm TMB maior?
Em média têm mais massa muscular e menos gordura corporal que mulheres de mesmo peso e altura. Músculo consome mais energia em repouso.
O metabolismo diminui com a idade?
Sim, e a equação reflete isso ao subtrair 5 kcal por ano de idade. A principal causa é a perda gradual de massa muscular, que pode ser atenuada com treino de força.
A calculadora serve para crianças?
Não. A equação de Mifflin-St Jeor foi validada para adultos. Crianças e adolescentes têm necessidades energéticas de crescimento e exigem avaliação específica.
Fontes e transparência
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990) — A new predictive equation for resting energy expenditure
- Organização Mundial da Saúde — necessidades energéticas
Metodologia revisada e conteúdo atualizado em . Versão do cálculo: 1.0.0.